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考前焦虑自救指南

发布时间:2022-03-03浏览次数:748




考前焦虑

自救指南




各种大型考试即将来临,面对着人生里一个个未知的门槛,我们的心里总是充满着各种迟疑,成功的对立面永远都充斥着各种不确定性。



想起我每逢考试前,都会各种担心:

生怕考差了辜负老师和家人的期望;

害怕成绩掉下来别人质疑自己的眼神;

怀疑自己是否真的有足够的能力坚定地走下去。

总是整晚整晚的做噩梦,睡眠严重不足;

第二天早上起不来,干什么都是浑浑噩噩的;

总是感觉想哭,但又怕丢人哭不出来;

想跟朋友倾诉,又怕把焦虑传递给他人;

没有好的缓解压力的方法,总是把心声憋在心里;

......



那种状态我持续了很久,后来忍不住问了度娘才知道,原来这就是考前焦虑。

我慢慢开始了解这种情绪,并想办法“与之对抗”。


考前焦虑可以大致分为两个部分:


# 1.认知

主要表现为忧心接下来会发生的所有未知的事情,并伴随有一些消极的自我评价,特别在意他人对自己的负面评价。


# 2.智能

主要表现为智力发挥受到限制,注意力不集中,意识散漫,思维阻滞,知识点提取慢,理解程度低,记忆的准确性差。


考前焦虑自救指南



但是也不要随便对号入座,毕竟重大考试前有一些紧张的小情绪是很正常的,大家可以先根据下面这些症状自测一下。


你是否在考前出现如下情况:

1、感觉时间来不及了,总觉得自己学不完了,什么都记不住
2、平时学的也挺认真的,一到考试就大脑一片空白
3、总是想象如果考不好的后果,然后更加害怕考不好
4、有点偏科,复习起来六神无主,不知道该攻缺陷科还是守擅长科
5、比自己的人实在太多了,感觉自己怎么努力都没用了
6、无法集中注意力,满脑子都是论七八糟的东西
7、一到晚上就,第二天学习完全没精神
8、有的人会紧张到出现生理不适,例如肚子疼、呕吐、心跳加速、头晕等



如果你有其中两条以上的症状,

说明你已经陷入考前焦虑,

需要立即调整状态。






# 1.将你的内心恐惧用笔写下来

这个方法其实是我近看《青你2》跟刘老师学来的。

当时她们小组的整体状态都不是很好,每个人都看起来忧心忡忡的,刘老师就提议将每个人在舞台上害怕的一件事写在一张便利贴上,然后粘在身上,确保自己一直都能看见。

这样做的目的就是,不要刻意地忽视你内心真正的恐惧与需求,正视它,你才能有勇气接纳并改变它。

当你知道,你不想要的是什么的时候,你已经迈入了向前进的步。在这个过程中,你可以慢慢去找寻自己想要的是什么。

然后你会发现,可能你一直惧怕的东西也不过如此,你一直想要得到的可能也很简单。


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# 2.设立一个真正符合自己实力的目标

我见过很多人,他们的焦虑其实是因为过于高估自己的能力所带来的。

明明自己的成绩一直在班级中下游,偏偏听信了网络上和他人的鸡汤,觉得自己冲一冲一定也可以学渣逆袭考个名,这种情况其实就是认不清自己的实力。

每个人都希望自己是班级里的那一匹“黑马”,但是马跑得再快,它能迈开的步子也就那么大。

明明它一跃只有两米,你偏偏逼它跃五米,这种不可能完成的事情,怎么可能不让自己焦虑呢。

所以,我们在设立目标时,首先要清晰的了解自己的现状,然后根据以往每次的进步程度,设定一个“稍微蹦一蹦就能够到”的目标,这样的目标才是合理的。


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# 3.学会赞美自己

给自己一些积极的心理暗示

一般处于焦虑情绪的人,可能是觉得自己成绩不够好,可能觉得在父母眼里不如别人家的孩子,可能是某一科偏科很严重等等,归根结底是因为在某方面感到自卑。

有负面情绪很正常,但是也要学会给自己输入一些正能量,给自己一些积极的心理暗示。

举个例子,将一个目标分成几个容易达成的阶段性小目标,当完成其中一个小目标时,就给自己一个小小的奖励。

可以是给自己买一个一直喜欢的物品,可以是去吃一次一直想吃的美食,只要是能让自己感到开心的事情都可以去做。

重点是,要夸赞自己所达成的成就。先准备一个日记本,可以专门用来记载自己的学习成长过程,当感觉焦虑时,就翻看自己的成功记录,给自己一些激励作用,告诉自己也不是想象中的一无是处。


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# 4.模拟考试,提前给自己心理准备

在我们面临考试,尤其是像升学考试这种重要的大考时,常常会因为未知而感到恐慌。

这个时候,我们的办法就是模拟考场。

其实很简单,找一个安静正式的环境(不要在自己家里,容易懈怠,也不要空无一人,在图书馆或者自习室是比较好的,前提是周围大家都在认真学习),严格按照考试的时间和要求做一套卷子(不要因为是模拟就给自己放水)。

当然,如果你足够戏精,也可以给自己安排一些突发情况,这样既可以了解自己的复习情况,也可以让自己对于一切未知都有一定的心理准备。


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# 5.学会调整呼吸,让自己放松下来

当你感到紧张的时候,你的心跳会加速,呼吸也会变急促,这时候要先让自己深呼吸,但是这里要注意,我们要将胸式呼吸转换为腹式呼吸。

正确的呼吸方式:保持身体正直,双手五指并拢放在腹部。把自己的肚子想象成一个气球,先长长地吸一口气,让腹部涨起到,并保持两秒钟,然后再长长地呼一口气,让腹部恢复放松状态。

学会腹式呼吸后,要坚持每天锻炼,形成身体肌肉记忆,这样会降低对焦虑的易感度,也能有效缓解症状。






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给大家推荐一个焦虑时适合听的歌单

(治愈系轻音乐)

《云村的风》

《晨光一现》

《阳光甚好,微风不燥》

《和煦的糖果风》

《时而》

《全世界失明》

《日月星辉之中,你是第四种难得》

《春日》

《青石巷》


我想说,焦虑其实并不可怕,可怕的是深陷于这种情绪而无法自拔且找不到出路。

负能量人人都会有,但是要学会自我缓解,学会在低迷时给自己输入正能量。

不管怎样,一定要树立信心,力争使自己在考前复习充分,在考场上发挥出水平,同时保持心情愉悦、情绪稳定,轻松走出考场。





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